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Ergonomische Arbeitsweise

Das Volksleiden Rückenschmerzen tritt häufig bei Berufen auf, in denen viel Zeit im Sitzen verbracht wird. Deswegen schreitet die Entwicklung ergonomischer Arbeitsmittel immer weiter voran. Hochwertige Stühle spielen hier eine essentielle Rolle. Jedoch ist es ganz wichtig zu wissen, dass ein orthopädischer Bürostuhl nur bedingt für einen ergonomischen Arbeitsplatz sorgt. Er trägt zwar mit Abstand den größten Teil dazu bei, aber ohne entsprechendes zusätzliches ergonomische Equipment, sprich Schreibtisch, Fußstütze usw., ist eine körperschonende Arbeitsweise nur bedingt möglich.

In diesem Ratgeber gehen wir auf Alles ein, was benötigt wird und getan werden muss, um ein optimales und ergonomisches Arbeitsumfeld im Büro zu schaffen. Hier kommst Du zu unserem ausführlichen Bürostuhl-Ratgeber.

Die richtige Körperhaltung

Die richtige Arbeitshaltung ist das A und O! Es spielt keine Rolle wie hochwertig Deine Arbeitsmittel sind, wenn deine Körperhaltung falsch ist. Auf den nachfolgenden Grafiken siehst Du, wie die optimale Körperhaltung aussieht. Die erste Grafik zeigt die optimale Körperhaltung in sitzender Position, während sich die zweite auf die Arbeit im Stehen bezieht.

Ergonomischer Arbeitsplatz
So sitzt Du richtig an deinem Arbeitsplatz!
So stehst Du richtig an deinem Arbeitsplatz!

90°-Regel

Das Geheimnis der ergonomischen Körperhaltung liegt in der 90°-Regel. Wir bilden, wenn wir in der richtigen Körperhaltung sitzen, 3 Winkel. Ein Winkel entsteht zwischen Ober- und Unterarm und einer zwischen Oberschenkel und Wade. Bei beiden jeweils auf der Innenseite. Der dritte Winkel entsteht zwischen Rücken und Oberschenkel, wenn Du dich korrekt an die Rückenlehne lehnst.

Der Name dieser Regel beinhaltet zwar die Zahl 90, aber der Winkel muss nicht zwangsläufig genau 90° betragen. Viel eher ist es so, dass diese Gradzahl nicht unterschritten werden darf. Größere Winkel sind in einem angemessenen Rahmen auch vollkommen O.K. und schaden der ergonomischen Sitzposition nicht!

Diese Regel ist für die stehende Arbeitspostion nur bedingt anwendbar. Hier wird lediglich ein Winkel mit 90° gebildet. Der Winkel zwischen Ober- und Unterarm, auf der Innenseite.

Der Schreibtisch

Ein hochwertiger Schreibtisch muss die 90°-Regel unterstützen. Die Höhenverstellbarkeit ist deshalb unabdinglich. Mit einem höhenverstellbaren Tisch lässt sich das restliche Equipment deutlich besser ergonomisch anpassen. Zudem gibt Dir ein solcher Tisch die Möglichkeit auch im Stehen zu arbeiten. Für das dauerhafte Arbeiten im Sitzen ist unser Körper nicht gemacht, deswegen ist ein gelegentlicher Wechsel in eine stehende Arbeitsposition notwendig. 

Elektrisch oder Mechanisch?

Elektrische Tische sind in der Effizienz die klaren Sieger. Mit nur einem Klick verstellt sich der Tisch von allein. Hier musst Du weder Kraft noch großartig viel Zeit investieren. Auch die Hilfe von einer zweiten Person ist vollkommen unnötig. Es besteht sogar die Möglichkeit verschiedene Höheneinstellungen zu speichern und auf Knopfdruck wieder abzurufen. Klarer Vorteil davon ist, dass Du nicht bei jeder Höhenverstellung den Tisch wieder an deine Körpergröße anpassen musst.

Der größte Vorteil, der mechanischen Tische, liegt dafür ganz klar im Preis. Mechanische Modelle sind deutlich günstiger zu bekommen, als elektrische. Dies geht allerdings auf Kosten der Effizienz. Das verstellen des Tisches ist nur durch Muskelkraft zu erreichen. Auch die Speicherung der verschiedenen Höhen ist hier nicht möglich.

Wir empfehlen Dir daher auf einen elektrischen Tisch zu setzen!

Von den Beinen bis zur Platte

Jeder höhenverstellbare Tisch hat eine minimale und eine maximale Höhe, auf die er gestellt werden kann. Die minimale Höhe bewegt sich meist zwischen 60 und 70 cm, während die maximale auf 120 bis 130 cm kommt. Das sind natürlich nur Durchschnittswerte und können von Modell zu Modell variieren. Eine Höhe von 130 cm reicht für die meisten Menschen aus. Sogar für Menschen mit einer Körpergröße von 2 Metern ist diese Höhe vollkommen ausreichend.

Wir empfehlen eine Mindestbreite von 160 cm und eine Mindestiefe von 80 cm. Was bringt schon ein Tisch, auf den man nichts stellen kann?

Wie der Tisch nun letztendlich aussehen soll und auch aus was er bestehen soll ist von Deinem persönlichen Geschmack abhändig. Wir können Dir nur ein paar zusätzliche Eigenschaften ans Herz legen, die ein ergonomischer Tisch haben kann. Es ist durchaus praktisch, wenn der Tisch mit Rollen ausgestattet ist, die es ermöglichen ihn bei Bedarf zu verschieben. Möglich ist auch eine Kipp- bzw. Neigefunktion, die die ergonomisch Körperhaltung unterstützen kann. Auch ein genauerer Blick auf die Tischplatte lohnt sich. In der Regel wird die gesamte Ablagefläche durch eine Tischplatte gebildet, aber auch Ausführungen, wo 2 Platten, die gesamte Fläche bilden. Bei der letzteren Variante hast Du den Vorteil, dass der Bereich auf den Dein Bildschirm kommen könnte schon höher gestellt ist. Das reduziert die Höhe, die der Bildschirm später überwinden muss, um eine ergonomische Körperhaltung zu gewährleisten. Dadurch steht Dir eine größere Auswahl an Bildschirmen zur Verfügung, da Du die Wahl nicht mehr so stark von der einstellbaren Höhe abhängig machen musst.

  • Rollen unter dem Tisch
  • Kipp- bzw. Neigefunktion
  • 2 Tischplatten statt einer

Tipps zur Positionierung

  • Achte auf genug Freiraum rund um deinen Arbeitsplatz, damit Du dich dynamisch bewegen kannst.
  • Die optimale Platzierung eines Büroarbeitsplatzes ist seitlich zum Fenster. Dadurch wird eine Ablenkung minimiert, eine Blendung vermieden und Du bekommst natürliches Licht!

Fußstütze und Monitorständer

Beides unterstützt Dich bei der Einhaltung der richtigen Körperhaltung! Die Fußstütze dient als Unterstützung zur Einhaltung der 90°-Regel in sitzender Position. Der Monitorständer sorgt, wenn er richtig eingestellt ist, für die richtige Neigung des Kopfes und beugt somit Nackenschmerzen vor. Außerdem erhälst Du mit so einem Ständer, zusätzlich zur ergonomischen Funktion, noch ein wenig Stauraum unter Deinem Bildschirm.

Der Bildschirm

Der Bildschirm spielt an einem Büroarbeitsplatz einen wichtige Rolle, schließlich genießt er eine große Zeit des Tages Deine ungeteilte Aufmerksamkeit. Um Nackenschmerzen, sowie Augenschmerzen und daraus resultierende Spätfolgen vorzubeugen gibt es bei der Einstellung des Bildschirms ein paar Dinge zu beachten.

Passe zuerst Deinen Bürostuhl an. Nachdem dies erfolgt ist kannst Du dich direkt mit dem Tisch beschäftigen und ihn ergonomisch anpassen. Wo Du nun Tisch und Stuhl eingestellt hast kommt endlich der Bildschirm an die Reihe. Nimm die korrekte Körperhaltung auf Deinem Stuhl ein. Die Höhe des Bildschirmes ist perfekt, wenn Deine Augen, bei geradem Blick, auf die oberste Zeile des Bildschirmes schauen. Zu den Grafiken

Wichtig ist zudem, dass Du genug Abstand zu diesem hältst. Bei kleineren Bildschirmen, zum Beispiel bei 15 Zoll Monitoren, sind 50 cm Abstand vollkommen ausreichend. Ab einer Bildschirmgröße von 20 Zoll hingegen ist eine Entfernung von 80 cm durchaus sinnvoll. Die Faustregel hier ist: Wie größer der Bildschirm, desto größer der Abstand!

Die ergonomische Maus

Die Computermaus wird von vielen vernachlässigt. Das ist Gefährlich, denn gerade dadurch können chronische Schäden im Unterarm und im Handgelenk entstehen. Gehe der Gefahr am Besten gleich aus dem Weg und lege Dir eine ergonomische Maus zu. Die Haltung der Hand/des Arms bei einer normalen Maus ist unnatürlich und kann einen so genannten „Tennisarm“ zur Folge haben. Eine vertikale Maus verhindert dies. Sie sieht vielleicht auf den ersten Blick komisch aus und benötigt auch ein klein wenig Zeit zur Eingewöhnung, aber das ist es allemal wert. Wir raten Dir zum Kauf einer vertikalen Maus, um deinen ergonomischen Arbeitsplatz zu vervollständigen!

Eine kabelgebundene Maus muss so angeschlossen werden, dass sie bis zur Tischkante problemlos bewegt werden kann.

Die ergonomische Tastatur

Die ergonomische Tastatur fördert eine natürlichere Haltung deiner Arme und Hände, als es bei einer herkömmlichen Tastatur der Fall ist. Bei eine ergonomische Tastatur sollte in jedem Fall eine breite Handauflage haben. Zudem sind Tastaturen mit getrennten Tastaturfeldern äußerst förderlich. Hierbei ist jede Hand jeweils nur für die Hälfte der Tastatur zuständig. Die voneinander getrennten und seitlich geschrägten Tastenfelder verhindern, dass die Handgelenke außen abknicken und das sich die Unterarme verdrehen. Dadurch werden chronische Schäden in beiden Armen und Handgelenken vorgebeugt.

Eine kabelgebundene Tastatur muss so angeschlossen werden, dass sie bis zur Tischkante problemlos bewegt werden kann.

Übungen fürs Büro

Bewegung sollte zu Deinem Alltag dazugehören. Jede Gelegenheit zur Bewegung sollte von Dir genutzt werden! Zusätzlich dazu bieten sich auch diverse Pausen-Übungen an. Im nachfolgenden Video siehst Du einige Rückenübungen, die Du in deinen Arbeitstag integrieren kannst/solltest.

Alternative Sitzmöglichkeiten

Neben dem Sitzen auf einem ergonomischen Bürostuhl, dem Wechsel zur stehenden Arbeit, Bewegung und diversen Rückenübungen gibt es noch ein weitere ergonomische Ergänzungsmaßnahme. Der zwischenzeitliche Wechsel zur einer ergänzenden Sitzmöglichkeit ist ein wichtiger Bestandteil der Ergonomie am Arbeitsplatz. Hierunter fallen unter anderem Sattelstühle, Kniesitzstühle und der Swopper. Diese können Alternativ zum Bürostuhl, über maximal 2 – 3 Stunden täglich, benutzt werden. Diese Stühle fördern alle eine aufrichte Körperhaltung und sie können auch das dynamische Sitzen unterstützen. Dadurch wird deine Atmung und Deine Durchblutung gefördert. Außerdem wird dadurch Deine Muskulatur trainiert. Vor allem Deine Bauch- und Rückenmuskulatur profitiert besonders davon. 

Fazit

Für die Ergonomie im Büroalltag ist das Zusammenspiel aller Arbeitsmittel wichtig! Während der Arbeit ist außerdem eine ständig korrekte Körperhaltung essentiell. Wenn Du Beides beachtest, sind schon mal die zwei wichtigsten Schritte getan, aber das allein reicht nicht. Abwechslung zwischen Sitzen und Stehen, gelegentliche Pausen, Bewegung und gegebenenfalls auch gymnastische Übungen zwischendurch sind wichtige Bestandteile der Ergonomie im Büro!